Dagindeling eten

Ontbijt

Houd je ontbijt licht en lekker.
Kies bijvoorbeeld voor licht belegde crackers, boterhammen of een bakje yoghurt.

En met yoghurt mét bedoel ik: doe erin waar jij op dat moment zin in hebt.
Denk aan:

• Vers fruit

• Zaden

• Gepofte haver of quinoa

• En héél soms iets extra’s zoals pure chocoladestukjes of kokosrasp

👉 Geen vaste regels — gewoon combineren wat jij lekker vindt.

Afwisselen in beleg en in wat je door je yoghurt doet is belangrijk.
Zo blijft het lekker en ga je het niet snel zat worden.

Heb je weinig tijd? Dan mag je best een keer een boterham met 100% pindakaas of appelstroop pakken.
Maar houd het bij maximaal één boterham en niet vaker dan twee keer per week.

Boter op brood mag ook, maar smeer het heel dun. Het gaat om de smaak, niet om de hoeveelheid.

Wat je er allemaal in kunt doen, vind je op mijn pagina met voorbeelden en ideeën.

​

Hoeveelheid? Gemiddeld 2  boterhammen en/of crackers  óf 1 schaaltje goed gevulde yoghurt.

​

👉 Tip: begin niet te zwaar. Je moet er energie van krijgen, geen middagdip.

Tussendoortje ochtend

Tussendoor iets pakken is belangrijk. Het grote fabeltje is dat je van niet eten afvalt. Dus juist wel eten, maar nadenken over wat je pakt. Je kunt kiezen uit:
- Een handvol ongezouten notenmix
- Een bakje met groenten
- Een bakje of 1 stuks fruit
- Een combinatie van fruit/groenten
- 1 cracker licht belegd

Wissel af en zorg er vooral voor dat je iedere dag iets anders hebt en tijdens het middagtussendoortje ook iets anders pakt als bij het ochtendtussendoortje.
 

Lunch

Voor de lunch kun je in principe alles kiezen wat je ook als ontbijt eet, alleen maak je het net wat rijker. Ook zijn er meer opties om te lunchen. Wees lekker creatief maar binnen de norm en mét gebuikt van de geadviseerde producten.
- Boterhammen luxe belegd met kaas/kipfilet/Bressola/zalm
- Vul je yoghurt wat extra met lekkere en voedzame toevoegingen.

- Een goed gevulde wrap is ook een prima optie.
- Soep (zelf gemaakt) en boterhammen luxe belegd

- Rijstsalade zelfgemaakt
- Pastasalade zelfgemaakt

Soep en salades zijn makkelijk een dag eerder om voor te bereiden en ideaal om mee te nemen. 

Met luxe belegd bedoel ik: aangevuld met avocado, paprika, sla, tomaat, komkommer oid.

Hoeveelheid?
Gemiddeld 3  boterhammen en/of crackers + 1 kopje soep of yoghurt
 

👉 Tip: zorg dat je lunch goed vult, zodat je de middag zonder snaaien doorkomt.
 

Drinken

​Wat ik drink is eigenlijk heel eenvoudig. Ik houd niet van frisdrank en alcohol heb ik uit mijn menu gehaald. Dan blijven er voor mij drie dingen over:

​

1. Koffie (zwart)

2. Thee (zonder suiker)

3. Water
    

Drink koffie met mate: maximaal 4 kopjes per dag, maar 2 is beter.
Thee en water kun je eigenlijk altijd en overal drinken. Als je zorgt dat je altijd een glas drinkt bij iedere maaltijd of tussendoortje, dan zit je safe.

​

👉 Geen sappen, geen frisdranken, geen onnodige extra’s.

Tussendoortje middag

In de middag houd ik het vaak wat kleiner.
Meestal neem ik een bakje noten, als ik die ’s ochtends nog niet heb gepakt. Het maakt eigenlijk niet zo veel uit wat je kiest, als je maar iets neemt.
Kies bij voorkeur een andere optie dan in de ochtend, zodat je blijft afwisselen. Sla je het een keertje over? Geen probleem.
Maar maak er geen gewoonte van.

​

Hoeveelheid?
Gemiddeld 1 handje noten of 1 bakje gesneden fruit. Groenten zoals wortel, tomaatjes, paprika of komkommer; daar zit niet perse een limiet aan, maar overdrijf het ook niet.
 

👉 Vergeet vooral niet regelmatig iets te drinken.

Avondeten

Het avondeten is vaak de grootste uitdaging.
Het draait om goed balanceren: de juiste producten gebruiken en de minder goede laten staan.

1. Vis / vlees
Probeer minstens één keer per week vis te eten.
Kies verder vooral voor mager vlees, zoals kipfilet, varkenshaas of biefstuk, en verminder je gebruikelijke hoeveelheid.
Laat het vlees ook gerust eens staan en vervang het door extra groenten of bijvoorbeeld ei.

2. Koolhydraten
Aardappels eet ik maximaal twee keer per week.
Verder wissel ik veel af met zilvervliesrijst, volkoren pasta, orzo, bulgur en quinoa.

3. Groenten
Waar je minder vlees eet, kun je juist meer groenten toevoegen.
Maak gerust twee verschillende groenten als je dat lekker vindt — dat maakt het meteen een stuk interessanter op je bord.

4. Bereiding en smaak
Maak je maaltijd smaakvol met kruiden.
Gebruik geen zout, of in ieder geval zo min mogelijk.
Sausjes laten we staan en we bakken alleen in olijfolie of vloeibare boter.

​

Hoeveelheid?
1x opscheppen is genoeg.

​

👉 Tip: houd het simpel, maar zorg voor variatie. Dan blijft het lekker én vol te houden.

Na het eten

Wordt er alleen nog maar iets gedronken van thee of wat water. Toetjes zijn van de tafel. Wil je toch persé een toetje? Dan een klein stukje pure chocolade en een kop zwarte koffie een optie.
Of een klein bakje yoghurt met wat fruit.

Krijg je later toch nog een beetje trek, dat gebeurt in het begin van je veranderde eetritme wel eens...
Pak dan gerust nog wat nootjes of een volkorencrackertje met Bressola of 1/3 plakje 30+kaas.
Na 20.00 wordt er beter niet meer gegeten!